治疗腰椎间盘突出的十步功

治疗腰椎间盘突出的十步功

1.悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂。

2.抻：双脚叉开与肩同宽，全身放松，随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，早晚各1遍。

3.拱：双手扶墙壁或其他物，双脚叉开与肩同宽，稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，每日2次，每次做36下。

4.倒：倒走锻炼。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，每次一般倒走15分钟，每日2次。

5.多：即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰、左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日2次。

6.蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。每日2次，每次下蹲36下。

7.后：双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36下，每日2次。

8.摩：先按摩肾俞穴(腰眼>,用两手分别按揉肾俞穴100下以上，后用双手交替敲打此穴各100下，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100下，每日2次。

9.暖：腰部保暖。

10.保：对腰部的保护。如不久站、 不久坐。

编辑：妙慧

播音：一心