腰部十步功，去除“腰突”人轻松（1）

我们都知道，腰椎是脊柱各部分中活动多、范围大、活动方式较为复杂的一部分，承担着上半身的重量，如果长期弯腰劳动，腰椎还会承受更大的负荷。在生活中如果不注意保护，就容易患腰椎间盘突出症。

根据腰椎间盘突出症的病理特点和功能障碍状况，创制了一套动作，既简单易行又行之有效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼十步功。它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位地预防“腰突”复发的运动。

一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免跳上跳下。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。双脚叉开，与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做1 次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁，身体与墙要有适当距离。双脚叉开，与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰再向后拱腰，做完前后方向的拱腰为1次，每日做2次，每次做36下。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

四是倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自已的具体情况而定，循序渐进，每次一般倒走15分钟， 每日2次。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

五是多：做多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做2次。

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

编辑：妙心

播音：慧敏